Sağlıklı beslenme, günlük aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinlerin belli bir dengede olmasıyla oluşur. Bu sebeple yağ tüketimi de sağlığımız üzerinde son derece önemli bir etkiye sahiptir. Yağ, vücudumuz açısından gerekli olan enerjinin en önemli kaynağıdır. Bir gram yağda yaklaşık 9 kalori mevcuttur.
Tükettiğimiz yağlar, yağ asitlerinden oluşur. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücut tarafından sentezlenir ancak çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3 ve omega-6) vücut tarafından sentezlenemediği için besinler yoluyla alınması elzemdir.
Sağlıklı Yağ Tüketiminin Faydaları
Vücut için çok önemli olan yağlar, doğru miktarda ve kaynaklardan tüketildiğinde oldukça faydalıdır. Yağların doğru tüketimi, dengeli beslenme için çok önemlidir. Öncelikle yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) vücut tarafından emilebilmesi için yağlara ihtiyaç vardır. Sağlıklı yağlar kalp ve damar sağlığını korur. Kötü kolesterolü düşürürken, iyi kolesterolü artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Cilt sağlığını destekler. Beyin işlevlerini iyileştirir ve hormonal dengeyi korur.
En Sağlıklı Yağ Kaynakları
En sağlıklı yağ kaynaklarının başında balık gelir çünkü balık vücut tarafından üretilemeyen ve besinlerle alınması zorunlu olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır.
Bitkisel omega-3 içeren diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında ise chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi besinler sayılabilir. Yağlı tohumlar beyin ve kalp sağlığını destekler ve kötü kolesterolü düşürür.
Zeytinyağı yine en sağlıklı yağl-ardan bir diğeridir. Kanser, kalp hastalıkları, diyabet, Alzheimer ve obezite gibi hastalıkların riskini azaltır.
Zeytinyağı yemeklerde ve salatalarda da kullanılabilecek en sağlıklı yağdır. Avokado ise en yağlı meyve olarak bilinir ve sağlıklı yağ kaynaklarından biridir. Avokadonun antioksidan kapasitesi yüksektir ve A, D, E vitaminlerinden zengindir. Aynı zamanda kötü kolesterolü düşürür.
Yağ Tüketiminde
Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Kalorisi yüksek olduğu için günlük yağ tüketiminizi sınırlandırın. Fazla tüketimi obeziteye sebep olabilir.
• Günlük beslenmede doymuş yağ (daha çok hayvansal kaynaklı) tüketiminizi azaltın ve doymamış yağların (bitkisel kaynaklı) tüketimine ağırlık verin.
• Margarin ve trans yağ gibi sağlıksız yağ kaynakların-dan uzak durun. Trans yağ içermeyen ürünleri tercih edin.
• Kızartma yerine ızgara, haşlama veya fırın yöntemlerini tercih edin.
• Günlük ne kadar ve nasıl yağ tüketilmesi gerektiği ve genel beslenme hakkında bilgi almak için mutlaka diyetisyene başvurunuz.
