Kadın yaşamında önemli bir dönem olan menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, başta hormonal değişiklikler olmak üzere vücutta önemli değişikliklerin oluştuğu fizyolojik bir süreçtir.
Menopozda yaşanan ortak sorunlardan biri kadınların bu dönemde kilo almasıdır. Metabolizma hızının ve östrojen hormonunun azalmasıyla ağırlıklı olarak karın bölgesinde yağlan malar meydana gelmekte, bu durum da birçok hastalığa davetiye çıkarabilmektedir. Ayrıca menopozdaki kadınlarda duygu durum değişiklikleri, sinirlilik, gerginlik, tedirginlik depresyon gibi bulgular saptanabilir.
Menopoz öncesi birçok faktör menopoz yaşının belirlenmesinde rol oynar. Beslenme de bu faktörlerden biridir.
Menopoza giren kadınlar nasıl beslenmeli?
Menopoz dönemine giren kadınlarda bazal metabolizma hızında yavaşlama, kas kütlesinde azalma gerçekleştiği için kilo artışı görülebilmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek oldukça önemlidir.
Menopoz döneminde besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Porsiyon kontrolü sağlanarak mutlaka ideal vücut ağırlığı korunmalıdır.
Menopoz Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Fiziksel aktivite artırılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisine göre de haftada en az 150 dk egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
• Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günde en fazla 1 çay kaşığı tuz kullanılmalıdır. Turşu, şalgam, paketli ürünler fazla sodyum içerebileceği için bu gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Kemik sağlığının korunması için peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
• Sıvı tüketimi artırılmalıdır. Günlük en az 2 - 2,5 litre su tüketilmelidir.
• Glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini daha yavaş yükselten gıdalar tüketilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine kinoa, bulgur, karabuğday gibi tahıl kaynaklarına diyette yer verilmelidir.
• Omega 3 yağ asitleri kandaki trigliserit düzeyini düşürür. En iyi Omega-3 kaynağı olan balığın haftada en az 2 kere tüketilmesi gerekmektedir. Balık tüketemeyen bireylerin, bitkisel Omega 3 kaynağı olan ceviz, keten tohumu, semizotu gibi besinlerin tüketimini artırması gerekmektedir.
• Günde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Lif/posa, kolesterolü düşürdüğü için posa tüketimi arttırılmalıdır. Sebze, meyve, kurubaklagiller, yulaf, tam tahıllı gıdalar zengin posa içeriği nedeniyle diyette mutlaka bulundurulmalıdır.