Ramazan ayının gelmesiyle birlikte uzun süreli açlık yaşadığımız ve günlük beslenme düzenimizin önemli ölçüde değiştiği bir döneme giriyoruz. Bu bir aylık süreç boyunca sağlıklı kalabilmek ve vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için dengeli ve düzenli beslenmek büyük önem taşır.
Normal zamanlarda, herhangi bir öğünde eksik alınan besin ögeleri gün içerisinde ara öğünler veya diğer ana öğünlerle telafi edilebilir. Ancak Ramazan ayında öğün sayısı azaldığı için bu dengeyi sağlamak daha zor hale gelir. Bu nedenle dengeli beslenme her zaman önemli olsa da, Ramazan ayında enerjik kalmak ve sağlığımızı koruyabilmek adına daha da dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Ramazan Ayında
Sağlıklı Beslenme Önerileri
• Ramazan ayında öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde planlayabilirsiniz. Bu sayede gün içerisinde alınması gereken besin ögeleri üç öğüne dağıtılmış olur ve tek bir öğüne aşırı yüklenme önlenir.
• Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek oldukça önemlidir. Böylece aç kalma süresi kısalır ve metabolizma hızının yavaşlaması engellenmiş olur.
• Sahurda çorba, az yağlı zeytinyağlı yemekler veya hafif bir kahvaltı tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Ayrıca gün içinde susuzluğu artırabilecek çok yağlı ve aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
• Sahur öğününde özellikle tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin fazla tüketilmemesi gerekir. Yoğun tempoda çalışan ve terleme yoluyla sıvı kaybeden kişilerin, iftar ile sahur arasında mutlaka yeterli miktarda su içmesi önemlidir.
• İftar öğünü, sahur kadar dikkat edilmesi gereken bir öğündür. Orucu çorba ile açmak ve bir süre dinlendikten sonra ana yemeğe geçmek doğru bir yaklaşımdır. Aç kalan mideyi aniden fazla yemekle doldurmak; ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, mide ve bağırsak problemlerine yol açabilir. Bu nedenle iftardan sahura kadar öğün sayısını artırarak aralıklı beslenmeye özen gösterilmelidir.
• Tatlı tüketimi, iftarın hemen ardından değil, birkaç saat sonra ara öğünde yapılmalıdır. Ağır şerbetli tatlılar yerine meyveli tatlılar veya dondurma gibi daha hafif seçenekler tercih edilmesi daha sağlıklı olur.
• Ramazan ayında hareket azalması, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabilir. Bu nedenle iftardan sonra yapılacak yaklaşık 30 dakikalık yürüyüş, sindirimi destekler ve bağırsak düzenine katkı sağlar.
• Ramazan süresince meyve tüketimi genellikle ihmal edilebilmektedir. Bu yüzden günde en az 2 porsiyon meyve tüketmeye çalışılmalı, meyveler çiğ olarak ya da şeker eklemeden komposto şeklinde değerlendirilmelidir.
• Özellikle yaz aylarında tutulan oruçlarda gün içerisinde sıvı ve mineral kaybı yaşanabilir. Bu kaybı telafi etmek için iftar ve sahur arasında bol su içilmeli, ayrıca sade maden suyu tüketimine de dikkat edilmelidir.
• Ramazan ayında mideyi yormamak ve kalori alımını kontrol altında tutmak için en uygun pişirme yöntemleri ızgara, fırın, haşlama ve buğulama yöntemleridir. Fazla yağ alımına neden olan kızartma ve kavurma gibi yöntemlerden kaçınılmalıdır.
